Rizik od visokog krvnog tlaka (hipertenzija) raste s dobi, ali nedostatak fizičke aktivnosti - važan faktor. A ako je vaš krvni tlak je već visoka, vježbe će vam pomoći da ga nadzirati. Ali ne mislim da morate pokrenuti maraton ili se pridružiti gimnastičara. Počnite polako i postupno uvesti više tjelesne aktivnosti u svoj svakodnevni život.
Kako tjelovježba može smanjiti krvni tlak
Kao visoki krvni tlak i vježbe povezane? Redovita tjelesna aktivnost jača srce. Snažan srce može pumpati više krvi s manje napora. Zbog toga krvni pritisak na arterije se smanjuje, a njegova učinkovitost je smanjena.
Postati više aktivan može smanjiti sistolički krvni tlak u prosjeku za 5-10 milimetara žive (mm Hg). To je jednako učinkovito kao neki krvnog tlaka medicine. Za neke ljude, umjerena aktivnost je dovoljno da smanji potrebu za lijekovima već. Redovita tjelovježba može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. I ovo je još jedan važan način za kontrolu krvnog tlaka.
No, za tih učinaka, morate redovito vježbati. Potrebno dobivate od jednog do tri mjeseca redovitog vježbanja utjecati na krvni tlak. Prednosti će se promatrati samo dok ste i dalje trenirati.
Koliko vježbe trebate i koje?
Da biste kontrolirati povišeni krvni tlak zahtijeva aerobne aktivnosti. I ne morate provesti sate u teretani svaki dan uočiti prednosti. Pomozite već jednostavno dodavanje umjerene tjelesne aktivnosti u svakodnevne aktivnosti.
Korisno svaka fizička aktivnost koja se smatra aerobne vježbe, uključujući:
- Zanimanje kućanske poslove kao što su košenje travnjaka, raking lišće, ili krpom.
- Aktivni sport, kao što su košarka ili tenis.
- Penjanje stepenicama.
- Pješačka.
- Trčanje.
- Biciklizam.
- Plivanje.
Vaš cilj- Najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti većinu dana u tjednu. Ako ne možete izdvojiti toliko vremena odjednom, možete slomiti vježbu u tri 10-minutnih sesija aerobne vježbe, a vi ćete dobiti isti učinak kao i 30 minuta sjednice.
Trening snage i visoki krvni tlak
Trening s utezima može uzrokovati privremeno povećanje krvnog tlaka. Ovo povećanje može biti dramatične za hipertoničara - ovisno o tome koliko težine lift. No, dizanje utega može imati dugoročne koristi za krvnog tlaka, koji nadmašuju rizik od privremenog šok većine ljudi.
Ako imate visok krvni tlak i želite uključiti trening s utezima u fitness programa:
- Saznajte kako dizati utege kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
- Nemojte zadržavati dah. Drži dah na napor može izazvati opasne spikes u krvnog tlaka. Umjesto toga, dišite lako i kontinuirano.
- Podignite lagani više puta. Teška težine zahtijeva više napetosti, što može dovesti do većeg povećanja krvnog tlaka. Možete ojačati mišiće više lagan povećanjem broja ponavljanja.
- Slušajte svoje tijelo. Prestanite odmah ako ste stvarno bez daha ili osjećate vrtoglavicu, ili ako osjetite bol ili pritisak u prsima.
Ako želite probati trening s utezima vježbe, provjerite je li vaš liječnik to odobri.
Paziti
Kako bi se smanjio rizik od ozljeda tijekom vježbanja, počnite polako. Sjeti se zagrijati prije vježbanja i ohladiti poslije njih. Poboljšati intenzitet vježbanja postupno.
Zaustavite vježbe i odmah potražite liječničku pomoć ako imate bilo kakve znakove upozorenja tijekom vježbanja, uključujući:
- Bol u prsima ili stezanje.
- Vrtoglavica ili nesvjestica.
- Bol u ruci ili čeljusti.
- Teška otežano disanje.
- Nepravilan rad srca
Koje vježbe preporuča gipotonikam