Vitamini B6 i B12 pomažu tijelu koristiti folnu kiselinu, te su vitalne hranjive tvari u različitim procesima u tijelu, kao što su obnova stanica, probavu, proizvodnju energije i imunološkog sustava. Vitamin B12 je potrebno za probavu masti i ugljikohidrata.
B vitamini
B vitamini
Vitamin B kompleksa obuhvaća sljedeće skupine tvari:
- B1 - tiamin;
- B2 - riboflavin;
- B3 - niacin;
- B6 - piridoksin;
- B12 - kobalamin;
- folna kiselina.
Najbolji izvori hrane vitamina B, posebno B12, su:
- proizvodi životinjskog podrijetla (meso, perad);
- ekstrakt kvasca (pivski kvasac).
Ostali izvori su:
- šparoge, brokula, špinat, banane, krumpir;
- marelice, datumi i smokve;
- mlijeko, jaja, sir, jogurt;
- orašasti plodovi i mahunarke;
- riba;
- smeđa riža, pšenične klice, cjelovite žitarice.
Hrana izvori vitamina B6 su kao izvora vitamina B12, a također su avokado, haringa, losos, suncokretove sjemenke i orasi.
Cijanokobalamin
Vitamin B12 ima nekoliko važnih funkcija, a također sudjeluje u:
- stvaranje crvenih krvnih stanica i održavanje zdravog živčanog sustava;
- oslobađanje energije iz hrane koju jedemo;
- folna kiselina liječenja;
Koliko vitamina B12 trebam?
Odrasli trebaju oko 0,0015 mg dnevno vitamina B12.
Ako jedete meso, ribu i mliječne proizvode, od vas će biti u mogućnosti da biste dobili dovoljno vitamina B12 iz prehrane.
Nedostatak vitamina B12 može potencijalno uzrokovati ozbiljne i nepopravljive štete, osobito na mozak i živčani sustav. Ako je razina samo malo manji nego inače, postoji niz simptoma kao što su umor, depresija i loše pamćenje. Ipak, ovi sami simptomi su previše nespecifična im može dijagnosticirati nedostatak vitamina.
Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati simptome manije i psihoza. To može biti uzrokovan metaboličkih poremećaja - perniciozna anemija.
Dobri izvori vitamina B12
Oni uključuju:
- meso;
- losos;
- bakalara;
- mlijeko;
- sir;
- jaja;
- ekstrakt kvasca;
Vegetarijanci i vitamin B12
Vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode dobivaju dovoljno B12. Nedostatak vitamina B12 može pojaviti u vegana, jer su svi njegovi glavni prirodni izvori - životinjskog podrijetla.
Nedostatak vitamina B12 može pojaviti u vegana
Vitamin B6
Vitamin B6 je također poznat kao piridoksin. Ona ima nekoliko važnih funkcija, uključujući:
- omogućuje tijelu da koristi i pohraniti energiju iz proteina i ugljikohidrata u prehrani;
- sudjeluje u formiranju hemoglobina.
Dobri izvori vitamina B6
Vitamin B6 nalazi se u širokom rasponu proizvoda, kao što su:
- svinjetina;
- Piletina;
- Turska;
- bakalara;
- kruh;
- Sve žitarice kao što su zobene pahuljice, pšenične klice i riže;
- jaja;
- povrće;
- soje;
- kikiriki;
- mlijeko;
- krumpira;
Koliko vitamina B6 trebam?
- 1,4 mg po danu za muškarce
- 1,2 mg dnevno za žene
Niacin (vitamin B3)
Niacin, također poznat kao vitamina B3. Ona ima nekoliko važnih funkcija, uključujući:
- pomaže proizvoditi energiju iz hrane koju jedemo;
- pomaže zadržati živčani i probavni sustav zdravim.
Izvori niacin
Dobri izvori niacina su:
- meso;
- riba;
- pšeničnog brašna;
- kukuruzno brašno;
- jaja;
- mlijeko.
Koliko niacin trebam?
- 17 mg dnevno za muškarce
- 13 mg dnevno za žene
Riboflavin (vitamin B2)
- održavanje kože, očiju i živčanog sustava zdrav;
- proizvodnja steroida i crvenih krvnih stanica.
Dobri izvori riboflavina
- mlijeko;
- jaja;
- riže;
- gljive.
Koliko riboflavin trebam?
- 1, 3 mg dnevno za muškarce
- 1, 1 mg dnevno za žene
Vidi također:Zašto nam je potrebna vitamina B2
Autor: Alevtina Shagayko