Istezanje se često degradirani na pozadini u trenažnom procesu. Vi svibanj misle da istezanje bedra i tele mišiće - to je samo nešto što možete učiniti ako imate nekoliko dodatnih minuta prije ili poslije škole. No, dobro istezanje pomaže poboljšati fleksibilnost, što zauzvrat poboljšava sportske rezultate, te smanjuje rizik od ozljeda. Slijedite ove savjete kako to učiniti sigurno i učinkovito.
Prednosti istezanje
Istraživanje o prednostima istezanja su imali mješovite rezultate. Neki od njih pokazuju da istezanje korisno, dok su drugi pokazuju da istezanje ima malu ili nikakvu korist. Glavne prednosti proteže se vjeruje da je:
- Poboljšanje sportsku izvedbu.
- Smanjenje rizika od ozljede.
Istezanje povećava fleksibilnost.Najbolja fleksibilnosti pomaže poboljšati svoju fizičku aktivnost i smanjiti rizik od ozljeda, pomaže zglobovi premjestiti lako s punim raspon pokreta. Na primjer, recimo, tvoja Ahilova tetiva je tvrd i nema fleksibilnosti. Ako imate puno hodanja, a noge ne može kretati u punom opsegu pokreta. Tijekom vremena, to može povećati rizik od tendinitis ili tendinopathy u Ahilove tetive. Istezanje Ahilovu tetivu poboljšava raspon pokreta u gležanj. To je, pak, smanjuje rizik od mikro trauma koje bi mogle dovesti do preopterećenja i ozljede. Istezanje također povećava protok krvi u mišićima.
Sigurno Istezanje
Prije nego što počnete da se protežu, provjerite da li to učiniti sigurno i učinkovito. Dok se protežu bilo kada, bilo gdje - kod kuće, na poslu, u hotelskoj sobi ili u parku - morate biti sigurni da koristite ispravnu tehniku. Nepravilno istezanje zapravo može učiniti više zla nego dobra.
Koristite ove savjete kako bi sigurno istezanje:
- Ne smatram istezanje vježba. Možete se ozlijediti ako počnete da se protežu hladne mišiće. Stoga, prije nego što se proteže, ne vježba, uzimam hodanje, trčanje ili biciklizam na niskim intenzitetom 5-10 minuta. Ili, još bolje, protežu se nakon vježbanja, kada mišići su već zagrijao.
- Nemojte se protežu do intenzivne aktivnostiTakav je, na primjer, sprint i drugim natjecanjima. Neka istraživanja pokazuju da istezanje prije napornog vježbanja zapravo može smanjiti performanse.
- Usredotočite se na glavne grupe mišića. Kada se protežu, usredotočiti na listovima, bedrima, donjeg dijela leđa, vrat i ramena. Također se protežu mišiće i zglobove da se normalno koriste u treningu ili sportskoj igri. I pazite da se protežu s obje strane. Na primjer, ako se protežu na lijevu tetive koljena, budite sigurni da učine isto s desne tetive.
- Ne prekidajte naglo istezanje, To može uzrokovati male suze u mišićima, ostavljajući iza ožiljak tkiva, zateže mišiće još više, što ste manje fleksibilan i više skloni doživjeti bol. Dakle, ostaje određeni položaj za vrijeme protežu na oko 30 sekundi. Ponovite svaki pokret tri ili četiri puta.
- Nemojte tražiti da boli, Očekivati da će se osjećati napetost kad je pružio, ali ne i bol. Ako to boli, to znači da ste otišli predaleko. Vratite se na mjestu gdje se ne osjećate nikakvu bol držeći se protežu.
- Pan protežu kako bi odgovarao Vašim potrebama. Na primjer, ako igrate nogomet, vi ste ranjivi loza. Znači. Odaberite vježbe koje će im pomoći da se protežu.
- Nemojte istezanje redovito, Istezanje može biti dugotrajan. No, možete postići velike koristi, redovito istezanje, barem dva ili tri puta tjedno. Ako ne protežu se redovito, riskirate izgubiti sve prednosti istezanja.
Znati kada treba biti oprezan
U nekim slučajevima, možda ćete morati paziti prilikom istezanja. Ako imate kronične bolesti ili ozljede, možda ćete morati prilagoditi tehniku istezanja. Na primjer, ako ste već napete mišiće, istezanje može uzrokovati više štete. Također, ne mislim, istezanje, ne može se ozlijedio. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o najbolji način potezu, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
Vidi također:
- Sport liječnik: Medicina i fitness
- Tjelesni odgoj je bolje simulatori
- Najčešći mitovi o tjelesnoj aktivnosti