U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, tjelovježbom pomaže smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući i komplikacija težine i pretilosti. Fitness i pravilna prehrana i znatno poboljšati kvalitetu života, što dovodi do poboljšanja općeg zdravstvenog stanja. Sportska prehrana za aktivne žene ima nekoliko mogućnosti.
Specifične potrebe žena
Robusni zdravlje je temelj za fitness i sport. Zdrava uravnotežena prehrana treba biti glavni cilj vaše prehrane. Isti principi zdrave prehrane koji se odnose na prosječnu ženu, odnose se na vrlo aktivan. Većina hrane koju jedu trebao biti prirodni i minimalno obrađuju. Općenito, kraći popis sastojaka na ambalaži proizvoda hrane, bolje. Rafinirani šećer, pržena hrana i obrađuju ulja treba zauzeti posljednje mjesto u vašoj prehrani.
NB!Prema American Dietetic Association (ADA), aktivnih žena treba oko 1800-2200 kalorija dnevno. Stanje je također važna. Nitko od vrste hrane nisu u mogućnosti da vam dati sve potrebne hranjive tvari za optimalno zdravlje, pa je važno jesti različite vrste hrane svaki dan. Dok neki minerala i vitamina, žena treba obratiti posebnu pozornost.
Zašto je to važno željeza
Trebali bi se fokusirati na potrošnju željeza, zbog dodatnog gubitka krvi tijekom menstruacije. Istraživanja pokazuju da više od 50% svih žena koje prakticiraju su manjkavi u željezo. Nedovoljna razina željeza dovodi do povećanog umora i lošeg izdržljivosti, jer krv ne može nositi kisik učinkovito rad mišića. Iako gubitak ovog važnog minerala i događa za vrijeme menstruacije, nedostatak željeza u prehrani je najvjerojatnije uzrok deficita.
Izvori željeza:
- Možete dobiti željezo iz crvenog mesa i tamne peradi. To su dva od najboljih izvora željeza, dijelom i zbog toga tih proizvoda se najlakše apsorbira dobro. Žene često izbjegavaju crveno meso zbog masti, ali odabiru mršav, vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili dovoljno željeza i niske u masti u isto vrijeme.
- Ostali dobri izvori željeza su zeleno lisnato povrće, leća i željezo-utvrđeni žitarica.
- Još jedna točka koju treba imati na umu: Tanini naći u kavu i čaj blokiraju apsorpciju željeza iz hrane, pa se preporučuje piti ove napitke između obroka, a ne za vrijeme jela.
Kalcij i proteina
Dobivanje dovoljno kalcija i proteina je posebno važno za žene koje su sklone osteoporozi. Dok aktivnosti kao što su trčanje i trening s utezima pomoći zadržati jače kosti, možete izgubiti koštanu masu, unatoč redovitom tjelovježbom, pogotovo ako imate amenoreje. Što se tiče bjelančevina, vegetariantski žene trebaju znati da je niska razina potrošnje može povećati rizik od amenoreje. Protein je potrebno povećati izdržljivost tijekom vježbanja, kao i za izgradnju mišića, ako ne anaerobne vježbe. Kalcij je važno za prevenciju osteoporoze.
Gdje mogu naći kalcij? Adekvatna potrošnja mliječnih proizvoda i sokova obogaćene kalcijem pomaže osigurati dovoljno kalcija. Mliječni proizvodi su glavni prehrambeni izvor kalcija. Odaberite low-fat mlijeko, jogurt, sir, sladoled, obavljati dnevne potrebe ovog minerala. Tri obroka dnevno mliječnih sadrže najmanje 900 mg kalcija. Zeleno povrće su još jedan izvor je. Cup brokule, primjerice, sastoji se od oko 136 mg kalcija.
Folna kiselina
Žene se također potiče da jedu dovoljno folne kiseline.
Jesti zeleno: selenye lisnatog povrća poput brokule, kupusa i neke tamno zelene salate sadrže mnogo folne kiseline. Većina žena ne dobivaju dovoljno tog vitamina. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti u SAD-u preporučuje da sve žene uzimaju 400 mikrograma folne kiseline dnevno. Osim lisnato povrće, agrumi sadrže mnogo ovog vitamina. Čaša soka od naranče sadrži 120 mikrograma folne kiseline.
Vidi također:
- Sport dopinga: nezdravim posljedicama
- Biti pametna, morate biti atletska
- Trening je dobro u umjerenim količinama